مقدمه
ورزش پیلاتس سفری شگفت‌انگیز برای کشف پتانسیل‌های بدنی و ذهنی است. این سیستم تمرینی با تمرکز بر تقویت عضلات مرکزی، افزایش انعطاف‌پذیری و بهبود تعادل، به شما کمک می‌کند تا به هماهنگی بی‌نظیری در بدن خود دست یابید. با تسلط بر اصول اولیه پیلاتس و گذراندن مراحل مبتدی و متوسط، آماده ورود به دنیای هیجان‌انگیز تمرینات پیشرفته خواهید بود. تمرینات سطح پیشرفته پیلاتس، چالش‌های جدیدی را پیش روی شما قرار می‌دهند که نیازمند قدرت، انعطاف‌پذیری، تعادل و تمرکز بیشتری هستند. در این مقاله، به بررسی “تمرینات سطح پیشرفته پیلاتس” می‌پردازیم و با ارائه توضیحات دقیق و تصاویر اختصاصی، شما را در درک بهتر و اجرای صحیح این حرکات یاری می‌کنیم. با ما همراه باشید.
پیش از شروع تمرینات سطح پیشرفته پیلاتس چه کنیم؟
اگر قصد شروع تمرینات سطح پیشرفته پیلاتس را دارید، نکات زیر را مدنظر قرار دهید:
- اطمینان حاصل کنید که بر اصول اولیه و تمرینات سطح مبتدی و متوسط پیلاتس تسلط کافی دارید.
- در صورت داشتن هرگونه آسیب دیدگی یا مشکل پزشکی، پیش از شروع این تمرینات با پزشک خود مشورت کنید.
- برای یادگیری صحیح تمرینات و جلوگیری از آسیب دیدگی، به یک مربی مجرب پیلاتس مراجعه کنید.
اصول بنیادی تمرینات سطح پیشرفته پیلاتس
برای دستیابی به بهترین نتایج در تمرینات سطح پیشرفته پیلاتس، رعایت اصول زیر ضروری است:
- کنترل: در این سطح، کنترل روی حرکات اهمیت دوچندانی پیدا می‌کند. شما باید بتوانید حرکات را با دقت و کنترل کامل انجام دهید و از هرگونه حرکت ناگهانی و شتاب‌زده خودداری نمایید.
- تمرکز: تمرکز بر انقباض عضلات و نحوه انجام حرکات برای جلوگیری از آسیب دیدگی و افزایش اثربخشی تمرینات ضروری است. شما باید به طور کامل از بدن خود و حرکاتی که انجام می‌دهید آگاه باشید.
- دقت: دقت در انجام حرکات و حفظ فرم صحیح بدن از اهمیت بالایی برخوردار است. حتی کوچکترین اشتباه در فرم بدن می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی شود.
- تنفس: تنفس صحیح نقش مهمی در انجام تمرینات پیلاتس دارد. شما باید بتوانید تنفس خود را با حرکات هماهنگ نموده و از حبس نفس خودداری کنید.
- سیالیت: حرکات در پیلاتس باید به صورت سیال و پیوسته انجام شوند. از حرکات ناگهانی و تند خودداری نموده و به دنبال ایجاد یک روند نرم و هماهنگ در حرکات باشید.
تمرینات سطح پیشرفته پیلاتس
در ادامه جهت تسهیل کار شما عزیزان، چند نمونه از تمرینات سطح پیشرفته پیلاتس ارائه شده است:
1. Teaser (تیزر)
این تمرین یک چالش بزرگ برای عضلات شکم و تعادل شما است. برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به صورت موازی با زمین و کاملا کشیده نگه دارید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید، با استفاده از عضلات شکم، بدن خود را به شکل V بلند کنید،؛ به طوری که دست‌ها به سمت پاها حرکت کنند و با آنها در یک خط مستقیم قرار گیرند. در طول تمرین، به تنفس خود توجه نموده و سعی کنید تعادل خود را حفظ نمایید.
2. Control Balance (کنترل تعادل)
برای اجرای حرکت “حفظ تعادل” (Control Balance Pose) در پیلاتس، ابتدا پاها را صاف به سمت بالا ببرید و دست‌ها را برای حمایت از کمر، در زیر آن قرار دهید. سپس، یک پا را روی زمین نگه داشته و پای دیگر را صاف به سمت بالا بکشید. این حرکت را با عوض کردن پاها تکرار کنید. همچنین می‌توانید دست‌ها را پشت کمر قرار دهید. در صورتی که در حفظ تعادل مهارت کافی دارید، می‌توانید برای افزایش چالش، دست‌ها را از پشت کمر برداشته و به سمت عقب ببرید و یا آنها را به سمت پنجه‌های پا و یا مت هدایت کنید. این تکنیک، حفظ تعادل را دشوارتر کرده و به تقویت عضلات شکم و افزایش تمرکز کمک می‌کند.
3. Open Leg Rocker (راک باز کردن پا)
این تمرین نیازمند قدرت و تعادل زیادی است. برای انجام این تمرین، روی زمین بنشینید و پاهای خود را به صورت باز و کاملا کشیده نگه دارید. دست‌ها را به سمت جلو بکشید و آنها را در کنار گوش‌های خود نگه دارید. سپس، با استفاده از عضلات شکم، بدن خود را به عقب خم نموده و به آرامی به سمت جلو و عقب حرکت دهید. در طول تمرین، سعی کنید تعادل خود را حفظ کنید و از افتادن جلوگیری نمایید.
4. Side Plank Variations (انواع پلانک جانبی)
پلانک جانبی یک تمرین عالی برای تقویت عضلات پهلو، بازوها و شانه‌ها است. در سطح پیشرفته، می‌توانید انواع مختلفی از پلانک جانبی را انجام دهید؛ مانند بلند کردن پا یا دست، چرخش بدن و یا ترکیب آن با حرکات دیگر. برای انجام پلانک جانبی، به پهلو دراز بکشید و روی یک آرنج تکیه کنید. بدن خود را در یک خط مستقیم قرار داده و عضلات شکم و پهلو را منقبض کنید. سپس، می‌توانید پا یا دست خود را بلند نموده و یا حرکات دیگری را به آن اضافه کنید.
5. The Roll Over (رول اور)
رول اور یک تمرین پیشرفته است که به انعطاف‌پذیری ستون فقرات و تقویت عضلات شکم کمک می‌کند. برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به صورت کشیده به سمت سقف بلند کنید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. سپس، با استفاده از عضلات شکم، پاها را به سمت پشت سرتان حرکت دهید و سعی کنید انگشتان پا را به زمین برسانید. در طول تمرین، سر و شانه‌ها باید روی زمین باقی بمانند.
6. The Teaser with Twist (تیزر با چرخش)
این تمرین نسخه‌ای پیشرفته‌تر از تمرین تیزر است که با افزودن چرخش به آن، عضلات پهلو را نیز درگیر می‌کند. برای انجام این تمرین، ابتدا تمرین تیزر را انجام دهید. سپس، در حالی که بدن شما در حالت V شکل قرار دارد، به آرامی به یک سمت بچرخید و دست خود را به سمت مقابل بکشید. بعد از آن، به حالت اولیه برگردید و این حرکت را در سمت دیگر تکرار کنید.
7. The Corkscrew (چوب پنبه باز کن)
این تمرین برای تقویت عضلات شکم و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات بسیار مفید است. برای انجام این تمرین، به پشت دراز بکشید و پاهای خود را به صورت کشیده به سمت سقف بلند کنید. دست‌ها را در کنار بدن قرار دهید. سپس، با استفاده از عضلات شکم، پاها را به صورت دایره‌ای در هوا حرکت دهید. در طول تمرین، سر و شانه‌ها باید روی زمین باقی بمانند.
8. The Swan Dive (شیرجه قو)
این تمرین برای تقویت عضلات پشت و افزایش انعطاف‌پذیری ستون فقرات بسیار مفید است. برای انجام این تمرین، روی شکم دراز بکشید و دست‌ها را به صورت کشیده به سمت جلو ببرید. سپس، با استفاده از عضلات پشت، سینه و پاهای خود را از زمین بلند کنید. در طول تمرین، سعی کنید بدن خود را در یک خط مستقیم نگه دارید.
9. The Neck Pull (کشش گردن)
برای اجرای حرکت “کشش گردن” یا Neck Pull Pose در پیلاتس، مراحل زیر را دنبال کنید:
- آماده سازی: ابتدا به حالت نشسته قرار بگیرید و دست‌ها را در هم قلاب کرده و پشت سر قرار دهید. در این حالت، پایین کمر تحت کشش قرار می‌گیرد.
- چرخش به بالا: به آرامی به سمت بالا بچرخید و سر را به سمت بالا بکشید. همزمان، شکم را به سمت داخل و عقب بچرخانید.
- بلند کردن سر و شانه: با استفاده از عضلات عمقی شکم، به آرامی و مهره به مهره، ستون فقرات را از روی تشک بلند کنید. در این مرحله، با دم، سر و شانه‌ها را نیز بلند کنید.
- کشش بیشتر: در ادامه، با بازدم، ستون فقرات را بیشتر باز و بلند کنید.
- کمک گرفتن از دست‌ها: در صورتی که در انجام حرکت احساس محدودیت می‌کنید، می‌توانید از دست‌ها برای بالا کشیدن سر و نزدیک کردن پیشانی به زانوها کمک بگیرید. این کار به کشش بیشتر کمر کمک می‌کند.
- کشش مورب: برای ایجاد کشش مورب در کمر، می‌توانید به جای حرکت مستقیم به سمت بالا، به صورت مورب به سمت یکی از زانوها کشش ایجاد کنید.
نکات:
- در طول انجام حرکت، به تنفس خود توجه داشته باشید و حرکات را با کنترل و به آرامی انجام دهید.
- در صورت احساس هرگونه درد یا ناراحتی، حرکت را متوقف نموده و با مربی خود مشورت کنید.
نکات مهم در انجام تمرینات سطح پیشرفته پیلاتس
- همیشه با یک مربی مجرب پیلاتس مشورت نموده و تمرینات را زیر نظر او انجام دهید.
- به بدن خود گوش دهید و در صورت احساس درد، تمرین را متوقف کنید.
- تمرینات را به آرامی و با کنترل انجام دهید و از حرکات ناگهانی و شتاب‌زده خودداری کنید.
- بر تنفس صحیح تمرکز نموده و از حبس نفس خودداری کنید.
- به طور منظم تمرین کنید تا به تدریج پیشرفت کنید و به سطوح بالاتری از قدرت، انعطاف‌پذیری، تعادل و هماهنگی دست یابید.
با انجام منظم و صحیح تمرینات سطح پیشرفته پیلاتس، می‌توانید به سطوح بالاتری از تناسب اندام دست یافته و از مزایای بی‌شمار این سیستم تمرینی بهره‌مند شوید.
سخن پایانی (تمرینات سطح پیشرفته پیلاتس)
در پایان، به خاطر داشته باشید که پیلاتس بیشتر از یک تمرین، یک سفر به سوی خودشناسی و کشف توانایی‌های بدنی و ذهنی شماست. با انجام منظم و اصولی تمرینات سطح پیشرفته پیلاتس، نه تنها به سطوح بالاتری از تناسب اندام دست می‌یابید، بلکه به هماهنگی و تعادل بیشتر در زندگی خود نیز نزدیک‌تر می‌شوید. پیلاتس به شما می‌آموزد که با تمرکز، کنترل و آگاهی، بر چالش‌ها غلبه نموده و به بهترین نسخه خود تبدیل شوید. از همراهی شما عزیزان صمیمانه سپاسگزاریم.
