پیلاتس در دوران بارداری

مقدمه

بارداری، سفری پرمهر و رمز و راز است که با فراز و نشیب‌های خاص خود همراه است. یکی از چالش‌های همیشگی این دوران، درد زایمان است که می‌تواند تجربه این دوران را تحت‌الشعاع قرار دهد. علم پزشکی در تلاش است تا زایمانی ایمن و بدون درد را برای مادران رقم بزند، اما هنوز هم راه درازی در پیش داریم. در کنار روش‌های پزشکی، روش‌های غیردارویی نیز می‌توانند در این مسیر به مادران کمک کنند. ورزش یکی از این راه‌حل‌های موثر است که فواید بی‌شماری برای سلامتی مادر و جنین در دوران بارداری و زایمان دارد. در این میان، پیلاتس به عنوان یک ورزش کم‌خطر و هدفمند، جایگاه ویژه‌ای پیدا کرده است.

در ادامه این مقاله، با تاثیرات شگفت‌انگیز پیلاتس بر بارداری و زایمان آشنا خواهیم شد و خواهیم دید که چگونه این ورزش می‌تواند سفری آرام‌تر و لذت‌بخش‌تر به دنیای مادری را برای شما رقم بزند.

پیلاتس و پیلاتس بارداری چیست؟

پیلاتس، ورزش ذهن و جسم است که در اوایل قرن بیستم توسط جوزف پیلاتس ابداع شد.  این ورزش که در ابتدا “کنترولوژی” نامیده می‌شد، با تمرکز بر عضلات مرکزی بدن، تعادل و قدرت را به طور همزمان ارتقا می‌دهد. اگرچه تحقیقات در مورد اثرات پیلاتس بر روی مشکلاتی مانند کمردرد محدود است، اما شواهد نشان می‌دهند که جلسات منظم این ورزش می‌تواند تعادل را به طور قابل توجهی بهبود بخشیده و به حفظ تناسب عضلانی در بزرگسالان کمک کند. پیلاتس بارداری با در نظر گرفتن تغییرات فیزیکی و نیازهای منحصر به فرد بانوان باردار، طراحی شده و به عنوان یک ورزش ایده‌آل برای دوران بارداری شناخته شده است. در طول بارداری، به دلیل رشد جنین، مرکز ثقل زنان باردار به طور مداوم تغییر می‌کند.  این ورزش با تقویت عضلات مرکزی و افزایش تعادل، به حفظ تناسب اندام و ثبات بدن در این دوران کمک می‌کند.

پیلاتس در بارداری و پس از زایمان

پیلاتس، ورزشی جامع برای کل بدن و در دوران بارداری یار و یاوری تمام‌عیار برای مادران خواهد بود. این ورزش با تمرکز بر تنفس عمیق، تعادل، قدرت و انعطاف‌پذیری را به طور همزمان ارتقا بخشیده و از ساختار بدن در حال تغییر مادران باردار به بهترین نحو پشتیبانی می‌کند. فرقی نمی‌کند که در زمینه پیلاتس مبتدی باشید یا ورزشکاری باتجربه؛ مجموعه حرکات پیلاتس، تنوع و اصلاحات فراوانی را برای هر مرحله از بارداری ارائه می‌دهند.

پیلاتس به عنوان یک ورزش مادر، نقشی کلیدی در بهبود عملکردهای فیزیکی، روانی و حرکتی ایفا می‌کند. حرکات کم‌فشار این ورزش، قدرت و انعطاف‌پذیری را در کل بدن افزایش داده و با به ارمغان آوردن تعادل و ثبات در بدن، تجربه‌ای لذت‌بخش از ورزش را برای مادران رقم می‌زنند. تکنیک تنفس در پیلاتس از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است و به فعال شدن عضلات تثبیت‌کننده عمقی، به ویژه عضلات عرضی شکم که در ارتباط با لگن هستند، کمک می‌کند. این امر در نهایت منجر به بهبود تنفس و ارتقای سلامت مادر خواهد شد.

آیا برای انجام تمرینات پیلاتس بارداری به مربی احتیاج داریم؟

بله. با توجه به منحصر به فرد بودن هر بارداری، یک برنامه تمرینی واحد برای همه مادران باردار مناسب نیست. به همین منظور، برای انجام پیلاتس در دوران بارداری و پس از زایمان، به مربی متخصصی نیاز دارید که در زمینه آموزش پیلاتس قبل و بعد از زایمان مهارت و تجربه کافی داشته باشد. پیلاتس قبل از زایمان، مادر را برای زایمانی آسان‌تر آماده کرده و به روند بهبودی پس از زایمان نیز کمک شایانی می‌کند.

آیا پیلاتس در دوران بارداری بی‌خطر است؟

ورزش در دوران بارداری، فواید بی‌شماری برای سلامتی مادر و جنین دارد. مطالعات نشان داده‌اند که حداقل خطر در طول بارداری سالم، با فعالیت بدنی همراه است. پیلاتس به عنوان یک ورزش کم‌خطر و هدفمند، می‌تواند بسیاری از دردها و ناراحتی‌های رایج در این دوران را از بین ببرد یا به طور قابل توجهی کاهش دهد.

با این حال، مشورت با پزشک و مربی در این زمینه قبل از شروع یا ادامه هر برنامه ورزشی در دوران بارداری، امری ضروری است. برخی از شرایط مانند بیماری‌های قلبی و ریوی، وضعیت های خاص جفت یا عواملی که می‌توانند منجر به زایمان زودرس شوند، بارداری را در دسته بارداری‌های پرخطر قرار می‌دهند. در این موارد، نوع و شدت ورزش باید با نظر و صلاحدید پزشک تعیین شود.

فواید پیلاتس در دوران بارداری

بارداری، دورانی شگفت‌انگیز و پر از تغییرات فیزیولوژیکی در بدن مادر است. افزایش حجم خون، ضربان قلب و برونده قلبی، تنفس را دشوارتر می‌کند. پیلاتس با تمرکز بر تنفس عمیق، نه تنها سیستم عصبی را آرام می‌کند و فشار خون را کاهش می‌دهد، بلکه استقامت ذهنی و عاطفی مادر را نیز برای تحمل درد زایمان و وضع حمل افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده‌اند که پیلاتس در مادران مبتلا به بیماری‌های مزمن مانند فشار خون بالا و دیابت نوع 1 و 2، به کاهش علائم و عوارض این بیماری‌ها در دوران بارداری کمک می‌کند.

فواید پیلاتس در بارداری بسیار فراتر از این موارد است. این ورزش به کاهش زمان زایمان نیز کمک می کند. همچنین تقویت عضلات شکم، پشت و کف لگن در پیلاتس، خودآگاهی بدن را افزایش داده و بدن مادر را برای زایمان طبیعی آماده می‌کند. این امر به کاهش کمردرد و بهبود کیفیت خواب نیز کمک شایانی می‌کند. علاوه بر این موارد، پیلاتس با تقویت هماهنگی تنفس دیافراگمی و الگوهای حرکتی انقباضات زایمان، به بهترشدن روند زایمان نیز کمک می‌کند. اما فواید پیلاتس به مادر محدود نمی‌شوند؛ نوزاد نیز از این مزایا بهره‌مند می‌شود. مادرانی که در دوران بارداری به طور منظم تمرینات پیلاتس انجام می‌دهند، فرزندانی سالم‌تر به دنیا می‌آورند که کمتر در معرض ابتلا به بیماری‌های خاص بوده و از رشد و تکامل مغزی سریع‌تری برخوردار خواهند بود.

 اقدامات احتیاطی برای پیلاتس در دوران بارداری

• بارداری، دورانی همراه با تغییرات فیزیولوژیکی متعدد است که بر جریان خون و تنفس مادر تاثیر می‌گذارد. به همین دلیل، آبرسانی کافی و خودداری از گرم شدن بیش از حد در حین انجام پیلاتس، از اهمیت بالایی برخوردار است.
• بدن مادر با ترشح هورمون‌هایی، بافت‌های همبند اطراف مفاصل را شل می‌کند تا برای زایمان آماده شوند. این افزایش تحرک و انعطاف‌پذیری، به همراه تغییر مرکز ثقل بدن به دلیل رشد جنین، می‌تواند ناهماهنگی‌ها و آسیب‌های قبلی را تشدید کند.
• خوشبختانه، پیلاتس با هدفمند کردن عضلات و افزایش تعادل، به رفع، مدیریت و کاهش این مشکلات کمک می‌کند و در عین حال، تمرینی چالش‌برانگیز و مفید برای مادران باردار خواهد بود.
• با این حال، هر مرحله از بارداری دستورالعمل‌های خاص خود را دارد و برخی از حرکات پیلاتس ممکن است برای بعد از زایمان مناسب‌تر باشند.

پیلاتس در سه ماهه اول بارداری

سه ماهه اول بارداری، دورانی از تغییرات و تحولات در بدن مادر است. در حالی که از نظر ظاهری هنوز تغییری قابل مشاهده نیست، اما بدن در حال آماده شدن برای رشد و نمو جنین است. در این مرحله، فشار آوردن به خود و افزایش شدت تمرینات توصیه نمی‌شود. درعوض، گوش دادن به بدن و اطلاع مربی پیلاتس از بارداری، از اهمیت بالایی برخوردار است. خبر خوب این است که در سه ماهه اول، محدودیتی برای انجام حرکات پیلاتس وجود ندارد. مربی با راهنمایی و تشویق اصولی، به شما کمک می‌کند تا بهترین و مناسب‌ترین تمرینات را برای این دوران انتخاب کنید.

خستگی و حالت تهوع، از علائم شایع سه ماهه اول بارداری هستند که می‌توانند بر تمایل و توانایی شما برای ورزش تاثیر بگذارند. به همین دلیل، استراحت کافی و خودداری از فعالیت بیش از حد، در این دوران ضروری است. تمرکز بر تنفس در پیلاتس، برای مادران باردار فواید بی‌شماری دارد. تنفس عمیق، به آرامش ذهن، کاهش اضطراب و تامین اکسیژن و انرژی بدن کمک می‌کند. علاوه بر این، پیلاتس با تقویت عضلات پشت بدن (باسن و همسترینگ)، می‌تواند کج شدن لگن قدامی را که در دوران بارداری شایع است، تا حد زیادی کاهش دهد. توجه به دامنه حرکتی پاها در انجام حرکات پیلاتس، از اهمیت بالایی برخوردار است. از حرکت فراتر از محدوده انتهایی مفاصل خودداری کرده و در صورت احساس درد یا ناراحتی، بلافاصله تمرین را متوقف نمایید.

پیلاتس در سه ماهه دوم بارداری

سه ماهه دوم بارداری، دورانی طلایی برای بسیاری از مادران است. در این دوره، علائم اولیه بارداری مانند خستگی و حالت تهوع فروکش کرده و شکم به طور واضح‌تر نمایان می‌شود. با این حال، تغییر مرکز ثقل بدن، چالش‌هایی را در زمینه تعادل، استقامت و هماهنگی به وجود می‌آورد. دراز کشیدن به پشت (طاق باز) در این دوران باید به حداقل برسد، زیرا می‌تواند به رگ ورید اجوف (ورید اصلی) و سرخرگ آئورت فشار وارد کرده و جریان خون به جنین را محدود نماید. استفاده از وسایل حمایتی و کمکی، راه حلی مناسب برای اصلاح تمرینات و افزایش قدرت عضلات بالاتنه در این دوران است. به عنوان مثال، استفاده از سطح شیب‌دار می‌تواند سفتی عضلات پا را افزایش دهد. همچنین، تمرینات متعددی برای دراز کشیدن به پهلو وجود دارد که به تقویت عضلات و تثبیت بدن کمک می‌کنند.

پلانک‌های کامل و تمرینات شکمی که به جلو خم می‌شوند، فشار داخل شکم را افزایش می‌دهند و می‌توانند منجر به دیاستاز رکتوس (جدا شدن عضلات راست شکمی) و فشار بیشتر به سمت پایین بر روی عضلات کف لگن شوند. به همین دلیل، انجام این تمرینات در سه ماهه دوم بارداری توصیه نمی‌شود. با وجود این محدودیت‌ها، راه‌های متعددی برای تقویت هسته مرکزی بدن در این دوران وجود دارد. هسته مرکزی که از ماهیچه‌های شکم، کمر و باسن تشکیل شده است، اغلب به عنوان “نیروگاه” شناخته می‌شود و تقویت آن برای سلامتی مادر و جنین ضروری است.

 پیلاتس قبل از زایمان

پیلاتس قبل از زایمان، تمرکز ویژه‌ای بر فعال کردن عضلات عرضی شکم دارد. این عضلات مانند یک کرست دور تنه عمل می‌کنند و به شما در حمل صحیح جنین و تقویت همزمان عضلات کف لگن کمک می‌کنند. با این حال، شل کردن عضلات کف لگن و شکم نیز به همان اندازه اهمیت دارد. سفت شدن بیش از حد این عضلات می‌تواند منجر به اختلال در عملکرد لگن شود. به دلیل رشد جنین، انجام هرگونه تمرینی که بر روی شکم فشار وارد می‌کند در دوران بارداری ممنوع است. با این حال، می‌توان با اصلاحات مناسب، تمرینات موثر را جایگزین حرکات نامناسب کرد.

پیلاتس در سه ماهه سوم بارداری

با ورود به سه ماهه سوم بارداری، سطح انرژی شما به نسبت سه ماهه دوم کاهش می‌یابد؛ در حالی که برآمدگی شکم روز به روز بزرگ‌تر می‌شود. رهنمودهای ارائه شده برای سه ماهه دوم، در این مرحله نیز قابل اجرا هستند، با این تفاوت که باید حرکات را با توجه به شرایط بدنی خود در سه ماهه سوم تنظیم کنید. در این دوران، تمرکز بر انقباض و حرکات عکس کگل برای شل کردن و رها کردن عضلات کف لگن است. همچنین افزایش دامنه حرکتی مفاصل، بدن شما را برای زایمان طبیعی آماده می‌کند.

تقویت عضلات حفره شکمی، از دیگر تمرکزهای مهم در این مرحله است. رشد جنین، انحنای ستون فقرات را افزایش داده، شانه‌ها را به جلو چرخانده و کمر را به سمت لوردوز (گودی کمر) می‌کشاند. انجام تمرینات پیلاتسی که به باز کردن عضلات سرشانه و تقویت عضلات پشت کمک می‌کنند، در این شرایط بسیار ضروری است. در سه ماه سوم بارداری، تمرکز بر حرکات ملایم و آرام و کشش‌های کم عضلات، می‌تواند برای شما مفیدتر باشد. فشار آوردن به خود برای قوی‌تر شدن یا رسیدن به اهداف تناسب اندام، در این دوران جایز نیست. به یاد داشته باشید که بدن شما در حال حاضر برای بزرگترین رویداد ورزشی زندگی خود، یعنی زایمان، آماده می‌شود.

پیشنهاد می‌کنیم تا مقاله درمان گودی کمر با تمرینات اصلاحی پیلاتس را بخوانید.

علائم توقف ورزش در بارداری

در صورت مشاهده علائم زیر در حین ورزش در دوران بارداری، فوراً ورزش را متوقف کرده  و موضوع را به پزشک خود اطلاع دهید:

• خونریزی واژینال
• سرگیجه
• سردرد
• تنگی نفس غیرمعمول
• درد شکم
• انقباضات دردناک و منظم
• درد قفسه سینه
• نشت مایع آمنیوتیک
• درد یا تورم ساق پا

نکات کلیدی برای انجام پیلاتس در دوران بارداری

رعایت نکات زیر به شما کمک می‌کند تا از برنامه پیلاتس بارداری خود بیشترین بهره را ببرید:

• همیشه با مربی‌ای کار کنید که آموزش‌های پیلاتس قبل از زایمان را دیده باشد.
• لباس‌های سبک و راحت بپوشید.
• قبل از شروع، با یک متخصص کف لگن مشورت کنید.
• از حبس نفس خودداری کنید.
• همیشه تنقلات دم دست داشته باشید و به طور مرتب آب بنوشید.
• استفاده از کلاس های پیلاتس با دستگاه در دوران بارداری مانند استفاده از دستگاه ریفرمر یا کادیلاک، به خصوص در ماه‌های آخر بارداری، می‌تواند فواید زیادی به همراه داشته باشد. دستگاه های پیلاتس با کاهش فشار بر عضلات ناحیه پایین تنه، تمرین مقاومتی و موقعیت راحت‌تر را برای مادر باردار فراهم می‌کنند.
• هنگام بلند شدن از روی زمین عجله نکنید و به یاد داشته باشید که شل کردن عضلات کف لگن و شکم به اندازه انقباض آن‌ها مهم است.
• در صورت امکان، پس از اتمام تمرین، زمانی را برای سرد کردن بدن خود اختصاص دهید. ریکاوری به اندازه خود تمرین اهمیت دارد.
• به خاطر داشته باشید که مفاصل شما در دوران بارداری شل‌تر از قبل هستند، بنابراین مراقب باشید که بیش از حد آنها را کش ندهید.
• بعد از زایمان هم می توانید با انجام تمرینات پیلاتس مادر و فرزند تا همیشه در اوج سلامتی و تناسب اندام باقی بمانید.

سخن پایانی

مطالعات نشان داده‌اند که پیلاتس می‌تواند زایمان را آسان‌تر کند. پیلاتس همچنین به کاهش دردهای رایج دوران بارداری و زایمان مانند کمردرد، درد سیاتیک و تهوع صبحگاهی کمک می‌کند. تمرینات پیلاتس مت و پیلاتس با دستگاه در هر مرحله از بارداری، زایمان و پس از زایمان به شدت مفید هستند. فرقی نمی‌کند که مبتدی باشید یا یک ورزشکار حرفه‌ای، یک مربی پیلاتس باتجربه و کاربلد می‌تواند برنامه تمرینی را متناسب با نیازها و توانایی‌های شما طراحی کرده و به شما کمک کند تا در دوران بارداری به قدرت، انعطاف‌پذیری و تعادل دست پیدا کنید. با انجام پیلاتس می‌توانید از بدنی سالم و قوی در دوران بارداری و پس از آن لذت برده و برای زایمان طبیعی آماده شوید. شما می توانید نظرات، پیشنهادات، انتقادات و پرسش های تکمیلی خود را در قسمت دیدگاه ها در انتهای مطلب با ما به اشتراک بگذارید. از همراهی شما عزیزان صمیمانه سپاسگزاریم.